养成分。蛋白质可以从豆类、谷类、奶类中吸收。鸡蛋富含维生素B12，如果你连鸡蛋也不吃，可以补充点酵母菌、大豆制品、人造黄油和谷类。奶制品、全麦面包、深绿色多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻等含铁较高。牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品是极好的钙质来源。深绿色蔬菜、种子、坚果、干果以及豆腐可以提高体内锌的含量。

另外，别以为只要不吃肉，就可以随便乱吃。素食者在烹饪中要特别注意糖及烹调油的摄入量，要尽量少吃甜食，只有这样才能控制食物的总体能量。

小贴士

四条腿不如两条腿，两条腿不如一条腿

四条腿指的是猪、牛、羊等畜肉，两条腿指的是鸡、鸭、鹅等禽肉，一条腿指的是鱼。吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。国外有一种说法：吃白肉比吃红肉好，白肉指的是鱼类、贝类，红肉指的是牛、羊、猪肉类（不包括鸡肉、鸭肉）。这种说法是有科学道理的。畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是瘦肉，隐形脂肪也占28%。更重要的是，红肉的脂肪酸多为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的含量很低，而鱼类的不饱和脂肪酸含量较高。总的来讲，有这样的规律，吃浅色的肉要比吃颜色深的肉类有营养。所以吃鱼类、贝类比禽类营养好，而禽类又比牛、羊、猪肉营养好。

中国人主要吃猪肉，这样的肉食结构不尽合理。所以应该适当调整，优先考虑白肉。当然，适量的瘦猪肉和瘦牛、羊肉也是不可少的。

过量吃肉常患病

世界上红肉消耗量最大的地区也是癌症比例最高的地区。

吃肉过多，慢性病就多。过量吃红肉更危险。美国一项研究发现，长期大量吃红肉的人，直肠癌危险升高43%，世界上红肉消耗量最大的地区也是癌症比例最高的地区。近年来的流行病学研究发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性也高。反之，多吃乳品、家禽和植物性脂肪，患肠癌的危险性就能降低。

尽管如此，适量吃些红肉还是必须的，对女性而言更是这样。红肉含铁量很高，容易吸收，对降低贫血的发病率有一定作用。育龄期妇女缺铁性贫血的发生率很高，应多吃些红肉和内脏。一般来说，肉类颜色越红，血红素铁就越多。

一个正常的女性，每天吃100克牛肉、羊肉、瘦猪肉，能让肌肤变得红润。如果担心脂肪过多，不妨在烹调上想点办法，选择蒸、煮、烤、焖等烹调方式，不放或少放烹调油，还可以通过烹调去掉一部分脂肪。

小贴士

鸡肉鸭肉营养高

法国营养学家发现，家禽肉脂肪量虽不少于畜肉类（猪、牛、羊等），但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏健康。鸡肉是蛋白质的最佳来源，汤品中鸡汤最优，母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。中医理论认为，鸡肉具有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，可以治疗由身体虚弱引起的乏力、头晕等症状。对于男性来说，由肾精不足所导致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症状，也可以通过吃鸡肉得到一定的缓解。

鸡肉是白肉的代表。鸡肉中有牛磺酸，可以增强人体的免疫力。牛磺酸可以增强人的消化能力，起到抗氧化和一定的解毒作用。在改善心脑功能、促进儿童智力发育方面，它有较好的作用。乌鸡、火鸡等中的牛磺酸含量更高，滋补作用更强。

但并非所有的人都适合吃鸡肉进补，鸡肉中丰富的蛋白质会加重肾脏负担，因此有肾病的人应尽量少吃，尤其是尿毒症患者，应该禁食。

吃好鸡蛋学问多

一天吃一个，最多两个鸡蛋就够了。从营养学的角度看，煮蛋效果最佳。

鸡蛋的营养成分非常全面。孕妇、产妇、婴幼儿、老人、病人都把鸡蛋视为理想补品。

是不是鸡蛋吃得越多就越好呢？

根据中国营养学会推荐的中国居民膳食标准，每个人一天所需蛋白质的量在70～90克左右。一个鸡蛋的蛋白质含量是8克左右，占人体所需蛋白质的十分之一。所以一天一个鸡蛋就够了，最多不要超过两个。

那孕妇、产妇和孩子，是不是可以多吃几个呢？其实越是孕妇、产妇，越需要全面补充营养，多吃几种食物。儿童每天最多吃两个鸡蛋，但可以多吃一些蛋黄。因为蛋黄含有较多的胆固醇、卵磷脂，这些东西对脑部发育有用。

鸡蛋的烹饪也有讲究。研究证明，食用方法不同，营养价值也不尽相同。从营